운동도 적당히 해야 정신건강에 좋은 것으로 나타났다. 일주일에 2~4시간 하는 것이 정신건강에 적당하며 그 이상은 오히려 정신건강에 해롭다.
미국 컬럼비아대학교 연구팀이 미국의 성인 8000여 명을 대상으로 한 설문조사에 따르면 일주일에 4시간 이상 운동을 하는 사람 중 정신적으로 나빠졌다고 대답한 사람이 무려 65%였다. 이는 운동을 2시간 한 사람 중 55%가 정신건강이 더 좋아졌다고 답한 것과 대조된다.
심지어 7.5시간 운동을 한 사람들 중 우울증, 불안 증세를 겪는 사람이 급격히 늘었다.
남자, 여자, 모든 연령대 모두 결과가 동일했다.
2. 친구나 가족과 함께하자
운동은 친구나 가족과 함께할 때 더 효과가 좋은 것으로 나타났다.
함께 운동하는 사람이 있을 때 운동을 꾸준히 하게 되며 이는 결과적으로 체중 감량 정도에도 영향을 미쳤다.
미국 펜실베니아 의과대학의 시리키 쿠마니카 교수팀은 남녀 344명을 대상으로 2년 동안 운동 프로그램을 진행했다. 344명 중 63명은 혼자 참여했으며 281명은 친구 또는 가족과 참여했다. 그 후 6개월, 12개월, 18개월, 24개월 마다 운동 효과를 측정했다.
결과는 파트너와 운동한 그룹이 더 좋았다. 파트너와 운동한 그룹은 매회 측정 때마다 체중 감량 정도가 혼자 운동한 그룹보다 높았고 또, 파트너의 체중 감량 정도가 클수록 자신의 체중 감량 효과도 향상됐다.
쿠마니카 교수는 "우리는 가족과 친구에 둘러싸인 특별한 문화에 살고 있다"며 "자신의 체중감량은 파트너의 참여와 성공에 영향을 받는다"고 설명했다.
3. 비만이라면 조심하세요!
미국 건강지 '프리벤션'에 따르면 특히 비만인 사람은 어느 정도 체중이 줄 때까진 다음과 같은 운동을 자제해야 한다. 잘못된 운동은 효율성이 떨어지며 무엇보다 위험하기 때문이다.
① 이두박근 운동
20~30㎏ 이상 체중을 감량해야 한다면 정교한 움직임에 쓰이는 소근육보단 대근육을 발달시키는 운동을 해야한다. 대근육을 키워야 칼로리 소모량이 높아지기때문이다. 운동 전문가들에 따르면 이두박근이나 삼두박근 집중 운동은 체중을 많이 감량한 후 하는 게 효과적이라고 한다.
② 똑바로 누워 역기 들기
벤치에 반듯하게 누운 상태에서 역기를 가슴 위쪽으로 들어 올리는 운동을 '플랫 벤치 프레스'라고 한다. 대표적인 가슴 운동이지만 과체중인 사람은 똑바로 누운 상태에서 역기를 들었다가 내리기가 쉽지 않다. 과체중인 사람에겐 30도가량 경사진 벤치에 누워 하는 '인클라인 프레스'가 적합하다.
③ 복근 운동
허리 부분을 바닥에서 떨어뜨리지 않은 채 상체 일부만 들어 올리는 복근운동을 '크런치'나 '윗몸 일으키기'는 체지방률이 어느 정도 내려가기 전까진 집중적으로 해도 효과를 보기 힘들다. 오히려 과체중인 상태에서 할 경우 허리 아랫부분에 불필요한 스트레스가 가중돼 다치기 쉽다. 단 몸의 중심 부위인 코어를 단련하는 건 중요하므로 스쿼트와 같은 동작으로 단련하는 것이 좋다.
④ 점프 동작
줄넘기를 비롯한 점프 동작은 칼로리를 소모하는 데 효과적이다. 하지만 체중이 많이 나갈 때 점프를 하면 관절에 무리가 간다.
과체중일 때는 걷기, 실내 자전거 타기, 수영하기 등으로 유산소 운동으로 체중을 감량한 후, 좀 더 빨기 걷기, 가볍기 뛰기에서 점프 동작으로 서서히 강도를 높여나가는 게 좋다.
⑤ 고강도 인터벌 운동
지방 태우기에 효과적인 운동으로 고강도 인터벌 운동이 최근 몇 년간 1순위로 꼽혔다. 짧은 시간동안 운동해도 휴식시간까지 지속적으로 칼로리가 소모되 효율적이다. 하지만 이 운동은 과체중일 땐 부상을 당하기 쉽다.
중간 강도로 인터벌 운동으로 살이 어느 정도 빠진 후 30~60초간 강도 높은 운동을 하고 15~30초간 휴식을 취하는 고강도 인터벌 운동을 하는 게 안전하다.
강지수 kbs.kangji@kbs.co.kr